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初心者が自宅でできる筋トレメニューとは?おすすめの筋トレを紹介! 

今日から筋トレを始めようと思っているあなた!

どんな筋トレをしようか悩んでいませんか?

筋トレ初心者だとどのようなメニューをしていいか分からないですよね。

今回はそのような人のために初心者でも自宅でできるおすすめの筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

それだけではなく筋トレ初心者の方が筋トレをする時に注意するポイントや筋トレに効果的な食事について解説していきたいと思います。

初心者が自宅でできる筋トレメニューとは

ヒロ
よーし!筋トレするぞー!!
あ、でも何をしたらいいか分からない…

私が教えてあげるわ♩
ゆり

筋トレ初心者なのにムキムキの人がしているような筋トレをしようと思ってもなかなか難しいと思います。

無理な筋トレをすると怪我につながることもあるので無理はせず自分のレベルに合った筋トレをするようにしましょう。

筋トレは正しいフォームでしないとしっかりとした効果が得られません。

「こんな感じだったかな?」

などのような理解していない状態でするのではなくしっかりと理解した状態で筋トレをするのもコツの一つです

初心者におすすめの筋トレメニューを3つ紹介していきたいと思います。

  • スクワット
  • 腕立て
  • クランチ

以下で詳しく解説していきます。

スクワット

スクワットと言えば一度は聞いたことのある筋トレの一つではないでしょうか。

有名な筋トレですが正しいやり方や効果についてまで知っているという人は少ないと思います。

スクワットは下半身を鍛えるとイメージがあると思いますが全身をバランスよく鍛えることのできる筋トレなんです。

筋肉を鍛えるだけではなく消費カロリーが大きいのでダイエットに効果的な筋トレでもあります。

以下の動画で正しいスクワットのやり方について解説しているので参考にしてみてください。

腕立て

腕立ては知っているという方が多いと思いますが紹介したいと思います。

腕立ては主に胸筋を鍛えることができる筋トレです。

胸筋以外にも鍛えるやり方もありますがまずは胸筋を鍛える腕立てをしましょう。

腕立てをする時のコツは回数ではなくどれだけ正しいフォームでするかです。

クランチ

クランチとは腹筋を鍛える筋トレの一種で、特に腹斜筋を鍛えることができます。

綺麗に割れた腹筋をつくりたい人におすすめの筋トレです。

以下の動画で正しいやり方を紹介しています。

初心者が気をつけるポイント

筋トレを始めるにあたって気をつけるポイントがあります。

特に初心者の人は注意するポイントを理解して効率的に鍛えましょう。

注意するポイント

  • 頻度
  • 環境

以下で2つのポイントについて詳しく解説していきます。

頻度

筋トレはやればやるほど筋肉がつくと思っていませんか?

筋トレのやりすぎは逆効果になってしまうこともあります。

筋トレをするとよく筋肉痛になりますよね?
それは筋肉が傷ついている状態で、その傷ついた筋肉を回復するときに筋肉が大きくなります。

筋トレの頻度が多いと筋肉が回復する前にまた傷つけてしまい効率的に筋肉をつけることができません。

筋トレをする時はトレーニングと休養のバランスが大切だということです。

環境

「よし!筋トレをするぞ!」

と筋トレを始めたその日はもちろん筋トレはできると思います。

しかし、もし仕事で疲れて帰ってきて筋トレをする空間がなければめんどくさいし今日やめとこうかなとなることもあると思います。

その結果、三日坊主や長続きしないという経験をした人は少なくないと思います。

そのようなことがないようにいつでも筋トレできるような環境を作っておくというのがポイントです。

簡単に言えば形から入るのも大切だということです。

なるべく筋トレが苦にならないような環境を作ることも筋トレを長続きさせるコツの一つです。

筋トレに効果的な食事

筋肉をつけるにあたって普段の食事も大きく関係しています。

筋肉をつける為の後押ししてくれる食事もあれば筋肉をつけるのを邪魔してくる食事もあります。

分かっている人もいると思いますが筋肉をつけるのに邪魔をするのは脂質が多い物やジャンクフードなどです。

今回は筋トレに効果的な食事について詳しく解説していこうと思います。

効果的な食事

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • プロテイン

以下で詳しく解説していきます。

タンパク質

タンパク質は筋肉にとって一番大切な栄養素と言っても過言ではありません。

筋肉はタンパク質からできているため筋肉量を増やす時にタンパク質が足りていないと思うように筋肉が増えてくれません。

魚や肉、卵などに多く含まれているのでしっかりとタンパク質は摂るようにしましょう。

炭水化物

炭水化物は体を動かすためのエネルギー減です。

炭水化物が不足してエネルギーが足りなくなってしまうと筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうんです。

筋肉量を増やすためには炭水化物も欠かせない栄養素の一つです。

しかし炭水化物の摂りすぎは脂肪に変わってしまうので摂りすぎには注意してください。

プロテイン

プロテインは食事とは違うのですが筋トレには欠かせない物です。

炭水化物やタンパク質は筋肉に欠かせない栄養素だと説明しましたがプロテインにはそれがバランスよく配合されており筋トレの後押しをしてくれます。

筋トレ後30分以内にプロテインは飲むようにしましょう。

まとめ

  1. スクワットは下半身だけではなく全身を鍛えてくれるのでおすすめ
  2. 筋トレのやりすぎは逆効果。トレーニングと休養のバランスが大切
  3. タンパク質と炭水化物は欠かせない栄養素

自宅での筋トレは無理のないように自分に合った筋トレをするようにしましょう。

 

 

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