筋トレ

筋トレが効果的になる頻度とは?頻度で効果が変わるのか徹底調査!

筋トレを始めるにあたって「どのくらいの頻度で筋トレをすればいいの?」や「やればやるだけ効果的になる?」と考えたことはありませんか?

筋トレをする時にどのくらいのペースでやっていくか早い段階である程度決める方がほとんどではないでしょうか。

今回この記事では「筋トレの頻度が分からない」や「どのくらいしたらいいか分からない」という人に参考になればと思い書いてみました。

その他にも筋トレが効果的になるタイミングついても解説しているので参考にしてみて下さい。

筋トレが効果的になる頻度とは

ヒロ
筋トレするぞー!!!

筋トレのやりすぎはよくないみたいだよ?
ゆり

ヒロ
そうなの?なんで?

筋トレはどのくらいの頻度でするかで効果は大きく変わってきます。

やればやるだけ筋肉がつくんじゃないの?

と誤解をしている人も多いと思います。

しかし、筋トレの理想的な頻度は一週間に1~2回ほどが理想です。

確かに筋トレはやればやるほど筋肉がつきそうな気もするのですがそれは逆効果になってしまうこともあります。

まずは筋トレをすることで筋肉が増える仕組みについて解説していきたいと思います。

筋トレをすると必ずと言っていいほど筋肉痛になりますよね?

それは筋肉が筋トレによって傷ついているからなんです。

そこで大事になってくるのが超回復です。

超回復とは

超回復とは筋トレで傷ついた筋肉を24時間~48時間休息させ、回復させてあげることで筋肉量を増加させることを言う

筋トレの頻度にはこの超回復が大きく関係しているということです。

筋トレはやればやるだけいいと思って毎日のように同じ筋トレを続けたが思うように効果が実感できなかった経験はありませんか?

それは筋肉の超回復を意識していなかったから失敗したんです。

傷んだ筋肉を十分休息させず、超回復する前にまた筋トレをしてしまうと筋肉は効果的につくことはありません。

筋トレで傷ついた筋肉はしっかり回復させてからやるようにしましょう。

「でも、僕は毎日やらないと筋肉がつく気がしないし毎日のようにしたい!」

そういう人は部分ごとに分けて鍛えることによって毎日のように鍛えることができます。

例えば

月曜日 腕立てなどをして胸筋や腕を鍛える。

火曜日 腹筋などでお腹を鍛える

水曜日 休み

木曜日 スクワットなどで下半身を鍛える

金曜日 胸筋や腕を鍛える

土曜日 お腹を鍛える

日曜日 下半身を鍛える

このように部分ごとに分けることで毎日のように鍛えることができます。

このように部分ごとに分けて鍛えれば毎日できますが分けない場合は週に1~2回程にしてしっかり筋肉を休ませながら筋トレするようにしましょう。

筋トレのやりすぎには注意

筋トレの頻度が多いと筋肉が効率的につかないだけではなく普段の生活にも悪影響あたえてしまいます。

体が少しでもおかしいと思ったら無理はせずすぐにやめるようにしましょう。

筋トレのやりすぎで起こる症状

  • 関節の痛み
  • 筋力の低下
  • なかなか眠れない
  • やたら眠たくなる
  • 食が細くなる
  • ちょっとしたことでイライラしてしまう

関節の痛み

関節の痛みなんてまだ若いし関係ないと思っていませんか?

関節の痛みは歳などは関係なく筋トレのやりすぎでも起こる症状なんです。

なぜ関節の痛みが起こるかというと関節には軟骨がありクッションの役割をして衝撃を吸収してくれます。

しかし、筋トレのやりすぎで関節に負担をかけすぎてしまうと軟骨が傷ついて摩耗していきます。

軟骨が摩耗するとクッションの役目ができなくなり関節が痛くなるんです。

筋力の低下

筋トレをしているのに筋力が低下するわけないと思っていませんか?

そんなことはないんです。

筋トレのやりすぎは筋肉が回復しきる前にまた筋肉に負荷をかけてしまうので疲れがたまっていきます。

回復していない状態の筋トレは疲れをためてしまうだけなので筋肉の低下の原因にもなります。

最近、ちょっとしたことでイライラしてしまうという人はいませんか?

その時のことを思い返してみると少し前に筋トレをしていたなんてことはありませんか?

そのイライラの原因は筋トレなのかもしれません。

このような症状がある場合は筋トレの頻度が多い場合があります。

筋トレは体と相談しながらするようにしましょう。

筋トレが効果的になるタイミングはいつ?

筋トレをするならどの時間帯にしますか?
筋トレをする時間帯でも少し効果が変わってきます。

おすすめの時間帯はお昼過ぎから夕方の間の時間です。

なぜ昼過ぎから夕方の間がいいかと言うと朝ごはんとお昼ごはんを食べて栄養が体にいきわたっていてエネルギーが十分にある状態だからです。

昼過ぎと言ってもご飯を食べてすぐはNGです。

ごはんを食べた後に運動をしてお腹が痛くなった経験はありませんか?

このようなことを避けるためにも2~3時間は空けてからするようにしましょう。

しかし、この時間帯に筋トレするのはなかなか難しいと思うので仕事が休みの日などは意識して鍛えてみてください。

いきなり筋トレを始めても思うように体が動かなかったなんて人いませんか?

そんな人は筋トレの前にストレッチをしてみてはどうでしょうか?

おすすめのストレッチを以下の動画で紹介しています。

まとめ

  1. 部分ごとに分けて筋トレすれば毎日できるので効率的に鍛えることができる
  2. 筋トレをしすぎてしまうと関節の痛みやちょっとしたことでイライラしてしまうことがある
  3. 筋トレをするのであれば昼過ぎから夕方の間が理想

筋トレのやりすぎは体によくないので無理はせず鍛えるようにしましょう。

 

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