筋トレ

筋トレは時間帯で効果が変わる?おすすめの時間帯や頻度を徹底解説!

皆さんは筋トレをする時の時間帯はいつですか?

もしくはこれから筋トレを始めようと思っている人はどの時間帯に筋トレをしようと思っていますか?

筋トレはどの時間帯にするかで効果が全然変わってきます。

せっかく筋トレをするなら効率的にしたいですよね。

そんな人のために今回の記事は筋トレに効果的な時間帯を紹介し、筋トレの頻度はどのくらいが良いのかなどを解説していきたいと思います。

おすすめの筋トレメニューや筋トレに効果的な食事についても解説しているので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果が出やすい時間帯とは

ヒロ
よし!筋トレするぞ!

おりゃー!

よいしょー!

ヒロ君、筋トレには効果が出やすい時間帯があるって知ってる?
ゆり

ヒロ
え、そうなの知らなかった…

筋トレをする時間によって効果が変わるのを知っていますか?

人間の体は最も筋力が高まる時間を午後2時~午後6時と言われています。

なので筋トレをするなら午後2時~午後6時にするようにしましょう。

なぜ筋力が午後2時~午後6時が最も高まるかというと人間は体温が低いか高いかで身体能力が大きく関係してきます。

そのため体温が比較的高くなる午後2時~午後6時が筋トレには効果的ということです。

筋トレの効果が出にくい時間帯とは

筋トレに効果的な時間帯があるなら筋トレの効果が出にくい時間帯というのもあります。

筋トレを効果的にしたいのであれば午後2時~午後6時がいいのですがこの時間に筋トレができず他の時間帯に筋トレをするなら以下の時間帯は避けるようにしてください。

効果が出にくい時間帯

  • 寝起き
  • 寝る前
  • 食後すぐ、もしくは空腹時

以下でなぜ筋トレの効果が出にくいのか詳しく解説していきます。

寝起き

寝起きの体は体温、血圧、脈拍、呼吸などの活動が普段より低下していてリラックスしている状態だからです。

人間の身体能力には体温が大きく関係しているので体温が下がっている時に筋トレをしても効果が十分に出なくなります。

その他にも寝起きはケガのリスクが高くなるので寝起きに筋トレをするのは避けるようにしましょう。

寝る前

寝る前に筋トレや激しい運動をしてしまうとなかなか寝付けなくなります。

寝つきが悪いと睡眠の質が悪くなり次の日の仕事や日常に影響してしてしまうのでやめましょう。

食後すぐ、もしくは空腹時

ご飯を食べた後に運動をするとお腹が痛くなった経験はありませんか?

これは食べた物が消化されておらず胃に負担がかかっているからなんです。

胃の負担にならないように食後は避けましょう。

空腹時には単純に筋トレをするためのエネルギーが足りていないからです。

エネルギーが足りていない状態で筋トレをしてしまうと自分の筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうんです。

筋トレをしても筋肉が分解されていては筋トレの意味がないですよね。

空腹時には筋トレをしないようにしましょう。

筋トレの効果がでやすい適切なトレーニング頻度とは

筋肉をつけたいからとがむしゃらに筋トレをすればいいというものではありません。

筋トレをやりすぎてしまうと熱が出てしまうこともあります。

その他にも集中力が低下するなどにもつながるので筋トレは適切な頻度でするようにしましょう。

筋トレを毎日したいという人はそれぞれの部分ごとに分けて週一回するようにしましょう

毎日しなくてもいいという人は1回の筋トレで上半身を鍛えて次にする時は下半身を鍛えるようにして分けて筋トレするようにしましょう

筋トレのやりすぎは身体に悪影響なのでバランスを考えてやりすぎないようにしましょう。

おすすめの筋トレメニュー

筋トレをしようと思い、どんな筋トレメニューがあるか調べてみるとたくさん出てきますよね。

どの筋トレメニューをしたらいいか分からないという人のために初心者でも家で簡単にできる筋トレメニューを紹介していきたいと思います。

おすすめの筋トレメニュー

  • スクワッド
  • 腕立て
  • レッグドロップ

以下で正しいやり方について解説していきます。

スクワッド

スクワッドは下半身を鍛える筋トレのイメージがありますがそれは大きな間違いです。

スクワッドは全身をバランスよく鍛えることができます。

筋肉を鍛えられるのはもちろんですがその他にも脂肪を燃焼しやすくしてくれます。

普段、運動をしていない人は筋肉痛になりやすいのでやりすぎには注意しましょう。

以下の動画でスクワッドの正しいやり方を説明しています。

腕立て

腕立てをすることで上半身の大きな筋肉が鍛えられ基礎代謝も向上します。

腕立てはフォームが悪いとなかなか効果が出ません。

腕立てをするときは正しいフォームやポイントなどを理解してするようにしましょう。

以下の動画で正しい腕立てのやり方を解説しているので参考にしてみてください。

レッグレイズ

レッグレイズは腹筋の下のほうが鍛えられるのでポッコリお腹を解消してくれます。

その他にも体幹を強化してくれるので運動能力がアップや、姿勢がきれいになるなどの効果があります。

以下の動画で正しいやり方を解説してくれています。

筋トレに効果的な食事とは

筋トレをして筋肉量を増やそうとしても普段の食生活が脂質が多いものや油っこいものばかり食べていては思うように効果が出ないことがあります。

そうならないように筋トレに効果的な食事を紹介していきたいと思います。

筋トレに効果的な食事

  • たんぱく質
  • 炭水化物
  • プロテイン

以下で筋肉とそれぞれの関係について解説していきます。

タンパク質

筋肉はタンパク質をもとにして構成されています。

筋肉量を増やしたり維持するためにはタンパク質の摂取は絶対です。

タンパク質が多く含まれているのは卵や肉、魚です。

炭水化物

炭水化物は体を動かすエネルギー源なので炭水化物の摂取は絶対なのですが摂りすぎてしまうと脂肪になってしまうのでバランスよく食べるようにしましょう。

米、パン、パスタ、うどんなどに多く含まれています。

プロテイン

プロテインは筋トレ後45分以内に飲むのがおすすめです。

なぜ筋トレにプロテインが必要かというとプロテインには筋肉に必要な栄養素がバランスよく入っているからです。

プロテインは効率よく筋肉をつけるために手助けをしてくれるということです。

まとめ

  1. 筋トレをするなら午後2時~午後6時がおすすめ
  2. 体温が低い時に筋トレをすると効果が出にくい
  3. 筋トレのやりすぎは身体に悪影響。部分ごとに分けて一日に一気にするのはダメ
  4. おすすめの筋トレメニューはスクワッド
  5. プロテインは筋トレ後45分以内に飲むのがおすすめ

ただやみくもに筋トレをしても時間がもったいないのでこの記事を参考にして効率的に筋トレをしましょう。

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